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根本から膝痛を改善する
専門トレーナーの豊田です。
マラソンと膝痛について
ブログを書いていきたいと思います。

マラソンで最も怖いのは、
膝の故障です。
マラソン中に膝を痛めてしまうと、
その後しばらくは、
マラソンが出来なくなるばかりが、
再発を繰り返すこともあります。
長くランニングを続けるためにも、
ここでは、マラソンで抱える
膝の故障について、予防や対策法を
調べてみました。
【約８割のランナーが抱える膝の不安】
ある調査で、ランナーの
およそ８割が膝に何らかの
不安を抱えていると回答。
その中でも、
膝関節のトラブルは
全体の２０%以上で、
かなり多くの方が、
膝の故障で悩まされている
事が分かります。
一度、膝が故障すると、
どのタイミングで、
再開したらいいのか、
再び痛くならないだろうか、
症状が悪化しないか、
などの不安を抱えてしまいます。
もちろん、自己判断せず、
すぐに医療機関で
検査をして正しい処置を
受けるのが賢明です。
しかし、自覚症状があっても、
これといった異常が
検査で確認できなければ、
満足な治療が
受けられないのも事実です。
そんな場合は、骨と筋のスペシャリスト
接骨院や整骨院での施術を検討しましょう。
整骨院や接骨院はスポーツ障害に
特化した施設も増え、多くのランナーにも
人気です。
ただし、万が一マラソン中に膝に
不安を抱えるなコトがあったら、
整骨院や接骨院に行くまでの間に
できる事を行ないましょう。
【応急処置】
マラソン中に膝に故障を感じたら、
真っ先に行うのはアイシング。
患部に熱がおびえている場合、
炎症を起こしてる可能性があるので、
アイシングによって、
血管の拡張を防ぎましょう。
それにより痛みがある程度
軽減できます。
アイシングは、ダメージを最小限に
とどめる事が期待できる応急処置です。
アイシングの目安は、１０分前後、
冷やしすぎるのは禁物。
３分から５分ほどの
インターバルを置いて、
繰り返し冷やします。
アイシングでも痛みが
なかなか取れない場合は、
速やかに病院を受診します。
原因がはっきりしないのに、
痛みが全く改善しない場合は、
整骨院や接骨院の施術を受けましょう。
この場合、筋肉のコリや緊張、
血行不良等が影響している
可能性があるので、マッサージによって
症状が緩和する事があります。
【マラソンの膝の故障を予防するには】
続いて、予防法です。
マラソン時の膝の故障は、
筋肉のこり、硬さが
影響している場合もあります。
また、運動前のウォーミングアップが
不十分で、筋肉が硬いまま
いきなり運動する事も原因です。
そのため日頃からしっかりと筋肉を伸ばす、
柔軟性と高めるストレッチ、
運動前のウォーミングアップは
丁寧に行なうようにしてください。
さらに、筋肉の強化です。
繰り返し膝に負担をかけるマラソンでは、
膝周辺の筋肉を強化することで、
負担を上手に軽減できます。
中でも膝の故障を予防するには、
太ももの前、大腿四頭筋の
強化がお勧めです。お勧めのやり方を
紹介します。
１．膝がすでに痛い人
両足を伸ばし、仰向けに寝ます。
膝の下に、タオルを挟み、
膝を床に向けて、５秒ほど押し付けます。
左右交互に２０回から３０回続けます。
２．足上げ体操
仰向けになり、片方の膝だけを
９０度に曲げます。
もう片方の足は、まっすぐに伸ばした状態で
ゆっくりと床から持ち上げます。
１０センチほど持ち上げたら、
そのまま１０秒キープします。
ゆっくりとおろし、左右交互に
同じ動作を１０回繰り返します。
この運動を毎日続けることで、
太ももの前の筋肉を強化し、
マラソンの際の膝への負担を軽減、
その結果、膝の故障が予防できます。
あなたのマラソンで痛くなる膝痛の
何かヒントとなったのであれば
幸いです。
それでは。
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